9月是全民健康生活方式宣传月
2023年9月1日
是第十七个全民健康生活方式日
今年的宣传主题是：
“三减三健” 从我做起
“三减三健”是全民健康生活方式行动的口号，也是民众预防疾病促进健康的基础。在此提醒大家——每个人都是自己健康的第一责任人，每个人都应知道“三减三健”以及如何实现。
什么是“三减三健”
▶三减：
减盐、减油、减糖
▶三健：
健康口腔、健康体重、健康骨骼
如何做到“三减三健”
01
“三减”之减盐篇
●健康成年人每天食盐不超过5克。
①家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。
②减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
③少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
④购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
⑤多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
⑥盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。
减盐口诀版
食盐又叫氯化钠，钠多容易升血压
学会使用限盐勺，一天5克不另加
家庭烹饪少放盐，清淡口味是最佳
调味品里多含钠，少用才把手艺夸
餐厅外卖需留意，点餐不忘要少盐
购买食品看标签，同类比较选低钠
02
“三减”之减油篇
●建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
①烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
②家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
③高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
④少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
⑤购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
减油口诀版
少食油炸多蒸煮，清淡饮食益健康
限量油壶是把尺，知晓每天用油量
每日25克一人份，家庭用油控总量
炖焖凉拌油会少，荤素搭配营养好
超市购物比标签，智慧选择低脂肪
减少用油控体重，苗条身材少发胖
03
“三减”之减糖篇
●中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
①儿童青少年不喝或少喝含糖饮料
含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
②减少食用高糖类包装食品
建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
③烹饪过程少加糖
家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
④用白开水替代饮料
人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
减糖口诀版
添加糖致能量高，过量摄入增隐患
各类食物少加糖，预防龋齿和肥胖
每天不超50克，低于一半是榜样
高糖食品要少吃，无糖不是无能量
含糖饮料尽少喝，白水淡茶益健康
04
“三健”之健康口腔
●口腔健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感、牙龈色泽正常，无出血现象。
①养成良好的刷牙习惯
②倡导使用含氟牙膏刷牙
③养成健康的饮食习惯
④定期进行口腔健康检查
⑤适龄儿童进行窝沟封闭
⑥牙齿缺失应及时修复
05
“三健”之健康体重
●定期测量体重指数（BMI）：
BMI=体重（kg）/身高（m²）
18岁以上成年人体重指数：
BMI<18.5 为体重过低
18.5≤BMI<24 为体重正常
24≤BMI<28 为超重
BMI≥28 为肥胖
①食物多样规律饮食
能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
②坚持中等强度身体活动
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，建议不超过一小时就起来动一动。
③关注体重从儿童青少年开始
儿童应注意平衡膳食，减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间。儿童肥胖控制可通过饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。
④老年人量力而行适宜运动
建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
⑤将身体活动融入到日常生活中
上下班路上多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其他屏幕时间。运动要多样化，把生活、娱乐、工作和运动锻炼相结合。
06
“三健”之健康骨骼
●健康的骨骼是强健体魄的基础，骨质疏松是可防可治的慢性病。
①均衡饮食促进钙吸收
饮食习惯对钙的吸收密切相关。选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
②日光照射有助于钙吸收
充足的光照会促进维生素D的生成。建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。
③坚持运动预防骨质疏松
体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。
④预防跌倒提高老年人生活质量
老年人90%以上的骨折由跌倒引起。关节的柔韧性和灵活性锻炼运动，有助于预防跌倒和外伤。
⑤改变不良生活习惯
烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
强化“三减三健”意识
“三减三健”，从我做起
才能积极享受乐观豁达的人生
