导语：步行锻炼，可以帮助保证运动，长期进行快走等，能够降低体脂，防止肥胖等。经常步行，虽然运动的强度较低，但是起到的效果还是不错的。每次的运动尽量控制在30分钟以上，但是也不要太长，防止出现疲劳等。
1、运动时间控制在30分钟以上
达到一定的运动强度是保证运动效果的前提。例如，如果步行锻炼的速度接近或低于日常步行的速度，步行最多只能使身心得到放松，但难以产生实质性的锻炼效果。此外，充足的运动量是保证锻炼效果的另一个条件。一般来说，开始每次步行锻炼半小时是最基本的训练要求。
有人可能会说，他们一天走很多次路，走的总次数和走的时间都不短。但是，锻炼的效果不会积累，所以一次锻炼的时间一定要足够长，不然可能起不到运动的效果，建议每天步行4次，可以帮助你消耗更多的卡路里。短时间的锻炼没有多大意义。最好一次完成30分钟的步行锻炼，这样锻炼效果才能得到保证。
2、注意运动的频率
步行锻炼是否有效也与每周锻炼的频率有关。一般来说，每周进行三次，可以很好的起到作用。由于步行锻炼的运动强度较低，如果想取得良好的效果，增加锻炼频率似乎是一个必要的选择。例如，将步行锻炼的频率增加到每周4~ 5次。由于步行强度低，身体能很快适应。快速适应的过程，即运动效果快速衰减的过程。这就是为什么“散步只能看作是身心的娱乐，而不是实质性的锻炼效果”。如果没有锻炼对身体的压力，没有足够的刺激，身体就会一直处于舒适区，锻炼效果就会很差。
因此，保证步行锻炼效果的一个基本要求是：一旦你觉得目前的行走速度和运动量(运动量持续时间)让你更容易(在锻炼舒适区)，就应该想办法提高锻炼难度或增加运动量，形成新的适应过程。例如：在坡道上行走、快走与慢走相结合(或走与跑相结合)、延长行走距离、增加行走时间等。
3、步行可以帮助改善心肺功能
通过前面的讨论，我们了解了快走锻炼的一些缺点。一是步行锻炼的运动强度过低。如果低于每日步行速度，则只能视为步行，是一种身体活动。虽然有利于身心的放松，但是没有锻炼的压力，所以对提高运动能力或身体素质没有帮助。其次，心肺功能的改善有限。同样，由于步行运动强度过低，虽然也是有氧运动，但对心肺功能的压力较小，因此提高心肺功能的效果有限。
4、注意控制运动强度
运动心率维持在60%- 80%(220岁)。在锻炼持续时间方面，每次步行持续40到60分钟。另外，你也可以找到增加步行运动难度的方法，比如走坡道。新手从简单运动开始，逐渐加强运动的数量，以及运动的强度等。若是运动的强度过大，容易导致肌肉出现疲劳。
1、反握划船
举背和弯曲杠铃划桨，一般肱二头肌会参加力量训练，随着负荷的增加，你的背阔肌、菱形肌、斜方肌和其他背部肌肉也会得到更强的刺激。
2、俯身哑铃划船
这个动作可以很好地锻炼整个背部。这个动作需要两个哑铃。两腿分开站立，手持哑铃，弯腰划船。可以借一点，但借的程度要低一些。
3、俯卧挺身
俯卧俯卧撑也叫山羊俯卧撑。俯卧俯卧撑主要锻炼下背部的垂直脊柱肌肉。俯卧在罗马椅上(没有罗马椅可以选择腹部训练凳)，双脚钩在背部支撑垫上。双手可交叉在胸前或拖在头部后方(不要握住头部)。当开始这个姿势时，身体应该向前倾，尽可能地向下弯曲，以感受到下背部肌肉的伸展。从这个位置开始，慢慢地、可控地上升，高度略高于与地面平行。
结语：可以利用自己身边的一些东西进行健身，例如利用桥和隧道明显的起伏进行步行锻炼。更大的坡度自然会对你的身体和心肺形成更大的运动压力。总之，当你觉得步行锻炼变得越来越放松时，就应该考虑升级到强度更大的运动，如慢跑、有氧运动等，逐渐提高运动的难度等。
